Ankelforstuvning, råd og øvelser

Når du har forstuet ankelen, kan riktig førstehjelp redusere skaden og tiden det tar før den blir bra igjen.

RICE-prinsippet benyttes

• R – Rest
• I – Ice
• C – Compression
• E – Elevation

R: Skadestedet bør få ro de første 48 timene etter skaden. Bruk gjerne krykker.

I: Skadestedet bør kjøles ned for å hindre ytterligere blødninger og hevelse. Bruk kuldepakning, kaldt vann eller lignende i 20 minutter hver 3-4 time de 20 første dagene. Deretter vurderer du hvor ofte etter hvor hovent det er.

C: Kompresjon av skadestedet er viktig for å redusere hevelse og blødning. Bruk et elastisk bind. Begynn surringen langt fremme på forfoten og fortsett videre over ankelen.

E: Elevasjon av skadestedet betyr at du bør legge beinet opp over hjertehøyde. Dette reduserer også hevelse.

Medikamenter

Legen kan gi betennelsesdempende medikamenter ved behov.

Mistanke om brudd?

Ved mistanke om brudd bør du ta en røntgenundersøkelse.

Det meste av blødningene gir seg etter 48 timer, og da er det første målet er å få tilbake normal og smertefri bevegelighet, og å bli kvitt hevelsen.

Gode råd

Beveg foten mye opp og ned, og trå på benet det du klarer. Legg vekt på å gå normalt med bøy og strekk i ankelleddet.

Ergometersykkel er et godt hjelpemiddel. Plasser foten slik at du kan overdrive ankelbevegelsen under syklingen.

Sportstape og ortose (støtteskinne/bandasje)  bidrar til at du føler deg tryggere når du går. Dette hjelper deg å komme raskere tilbake til vanlig aktivitet og forebygge ny skade.

Trening på balansebrett er effektivt for å trene opp stabiliteten i ankelleddet. Du kan vanligvis starte en til tre uker etter skaden. Stå på ett bein på balansebrettet, eller bruk annet ustabilt underlag. Tren 10 minutter fem ganger per uke i 10 uker.

Hvor lang tid tar det før ankelen blir bra igjen?

Tiden det tar før ankelen blir bra avhenger av omfanget av skaden og hvilket aktivitetsnivå du skal tilbake til.
Etter en båndskade tar det fem til seks uker før arrvev er etablert, men det kan ta opptil et halvt år før ankelen er helt bra.
Faren for å tråkke over på nytt er økt de første 12 månedene etter den første skaden. Du bør derfor bruke en ortose eller teipe ankelen ved idrett eller større fysiske aktiviteter en god stund etter skaden.
Hvis du skader deg på nytt kort tid etter første skade, blir den nye skaden sannsynligvis større.

Sykemelding

Om du har behov for sykemelding avhenger av hvilken type arbeid du har og om hvor raskt ankelen blir bra med tanke på hevelse, smerter, bevegelighet og belastning.

Ortose eller sportsteip

Ortose får du kjøpt i butikker for medisinsk utstyr. Teipruller får du kjøpt på apoteket.

Behov for fysioterapi?

Dersom du trenger hjelp med å teipe ankelen og råd om videre opptrening kan en fysioterapeut hjelpe.